Nutrição

Olá pessoal!

     Se você é uma pessoa preocupada com a sua saúde, pratica regularmente exercícios físicos e está constantemente antenada nas últimas novidades a respeito de nutrição, leia atentamente este e os demais post que virão sobre este assunto tão importante que é nossa alimentação.

     Todos estão cansados de saber que uma dieta equilibrada e variada é a chave do sucesso para manter a saúde em dia, bons resultados no treino, recuperação pós treino e manutenção estética. Porém, existem alguns alimentos importantíssimos que causam efeitos milagrosos na composição corporal, modificando a estética do corpo de pessoas que praticam atividades físicas, exercícios e outros esportes, reduzindo a gordura corporal e aumentando a massa magra. Além disso, preocupar-se com a alimentação não é importante somente pra os que se exercitam, mas também para qualquer pessoa que pretende ter uma vida longa e saudável.

     Portanto, para este primeiro post, os alimentos escolhidos foram os produtos lácteos e os ovos.

LEITE, QUEIJOS E IOGURTES

     Alimentos como leite, queijo e iogurtes são extremamente importantes para a saúde e principalmente para pessoas que se exercitam diariamente, e esses benefícios estão relacionados com o aumento da oferta de proteína e cálcio, já que a proteína é importante para a recuperação e formação muscular, enquanto que o cálcio relaciona-se com a manutenção da massa óssea e com o processo de contração muscular.

     O LEITE é considerado um dos alimentos mais completos em termos nutricionais, pois além de conter proteínas de alta qualidade, cálcio e gordura, é rico em fósforo, magnésio, vitaminas A, D, e B12. Em 100g de leite estão contidos 3,5g de proteína, 3,9g de gorduras, 4,9g de carboidratos e 118mg de cálcio. Existe uma grande variedade de leites disponíveis no mercado, como os enriquecidos com vitaminas, minerais, ômega-3, entre outros. Ainda existe o leite de soja, que apesar de conter um pouco menos de calorias e gorduras que o leite de vaca integral, é pobre em cálcio. Assim, a substituição total do leite de vaca pelo de soja deve acontecer apenas com versões enriquecidas em cálcio, ou se o consumo for feito conjuntamente com queijos e iogurtes. Por ser fonte de proteína, o leite deve ser preferencialmente consumido após os exercícios, já que o tempo de digestão e absorção é maior e pode atrapalhar o desempenho durante as atividades físicas se for consumido antes.

     Quanto a QUEIJOS em geral, os mais amarelos são geralmente os mais gordurosos. Assim, o queijinho branco mineiro, a ricota, cottage e versões light são mais indicados do que os queijos amarelos (mussarela, prota, parmesão, etc). 

 
 Utilize pelo menos um copo grande de leite ou iogurte pela manhã e outro à tarde e/ou à noite. Acrescente também em seus lanches intermediários queijos brancos, iogurte light e requeijão. A recomendação de laticínios é de 04 (quatro) porções ao dia, visto que a necessidade de cálcio é alta (1.000mg para homens e 1,500mg para mulheres). Mas, lembrando: a única atenção ao consumo de leite e derivados diz respeito à quantidade de gordura existente nesses produtos, que infelizmente é uma gordura ruim (saturada). Então troque os laticínios integrais (que são os mais gordurosos) pelas versões desnatados e light. A gordura saturada é responsável por aumentar o colesterol sanguíneo e se acumular nas artérias na forma de placas de ateromas, causando perigo ao coração. Portanto, este tipo de gordura deve ser reduzido ao máximo em nossa alimentação.

OVOS

      Após anos de "discriminação", finalmente esse alimento sai da marginalidade e tem seu valor reconhecido como uma excelente fonte de proteína de alta qualidade. O ovo foi preterido por muitos anos pelo falso temor do risco que oferecia ao coração e ao sistema circulatório com a errônea idéia de elevar níveis de colesterol. Já caiu por terra o mito de que ovos fazem mal à saúde, que engordam e aumentam o colesterol sanguíneo. Pelo contrário, exitem estudos comprovando sua eficácia na perda de peso, no combate às inflamações, no fortalecimento dos ossos e até na manutenção de uma boa visão. Estudos mostraram que pessoas que consumiam ovos no café da manhã tinham 60% a mais de perda de peso do que aqueles que preferiam outras fontes equivalentes em termos de caloria. Explica-se pela saciedade provocada pela proteína presente no ovo.
     São 82 kcal por unidade; excelente fonte de proteínas, entres elas a Colina (que melhora a memória e a cognição); gorduras insaturadas; vitaminas B2, B6, B12, E, K, D e ácido fólico; entre os minerais, tem Selênio em boa quantidade, além de Zinco, Magnésio, Cálcio, Fósforo e Ferro. É uma interessante opção para quem pratica esportes e exercícios físicos. Afinal, o ovo tem uma grande fonte do nutriente mais importante para a construção e recuperação muscular, a PROTEÍNA. Cada ovo inteiro apresenta 7 gramas de proteínas, sendo aproximadamente 4g na clara e 3g na gema. Como não possui gorduras saturadas (maléfica e que devemos evitar a qualquer custo) e tem valor calórico baixo, é vantajoso em relação à carne vermelha, por exemplo.

     É sábio que a gema contém colesterol, mas tal substância só é danosa em determinados níveis e para pessoas geneticamente predispostas à arteriosclerose  E não é só o consumo de colesterol em si que deve ser reduzido nestes casos, mas também as gorduras saturadas. Então, se seus níveis de colesterol estiverem controlados, não há qualquer motivo para evitar o consumo de ovos inteiros. O consumo da gema só é controlado entre os fisiculturistas porque eles ingerem quantidades assustadoras de ovos. Para uma pessoa comum, que camo ovo mesmo que diariamente, não se deve temer o consumo da gema. Realmente, a gema não deve ser desperdiçada: é rica em Ômega 3, gordura excelente para o cérebro e que estimula o equilíbrio da insulina com a glicose. A clara do ovo possui muitas vantagens, tanto que é comercializada em pó, com o nome de Albumina. O suplemento possui os nove aminoácidos necessários para o anabolismo (aumento da massa muscular). Então, é indicada no pós treino. É difícil falar em limite diário para o consumo de ovos, mas o consumo saudável está, com certeza, muito acima dos preconizados dois ovos por semana de anos trás. O ovo não tem necessariamente um momento ótimo para consumo. Ele pode entrar em qualquer uma das refeições. Para o preparo, vale a recomendação geral de evitar adicionar gorduras e açúcares. Não é porque o ovo está liberado que os bolos, doces e as frituras que levem ovos também estão.

     Bom pessoal, espero que estas dicas de nutrição ajudem-nos no dia a dia e os inspirem na busca de uma vida mais saudável...

     E continuem acompanhando os próximos post que teremos muuuuuita coisa boa e informações atualizadas para todos vocês!!!

Beijinhos e BONS TREINOS!!!

Eu e Você, de bem com a vida!